Η χορτοφαγική διατροφή κερδίζει σταθερά έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να απομακρυνθούν από το κρέας, προκειμένου να διατηρήσουν υγιές βάρος και να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς τους.
Είναι αλήθεια ότι σε σχέση με τους κρεατοφάγους, οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης και πιο χαμηλή αρτηριακή πίεση, κατά συνέπεια μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Μια μη ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η Β12, μια βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Παράλληλα, όσο μεγαλώνει κάποιος, τόσο πιο δύσκολα την απορροφά ο οργανισμός του.
Η ανεπάρκεια Β12, μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ναυτία, μυϊκή αδυναμία και μυρμήγκιασμα στα χέρια και στα πόδια.
Αν υποψιάζεστε ότι έχετε συμπτώματα που μπορεί να οφείλονται σε αυτό, κάντε μια εξέταση αίματος για να βεβαιωθείτε.
Επειδή η Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας και σε άλλα ζωικά προϊόντα, είναι πιθανό να χρειαστεί να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.
Εν τω μεταξύ δείτε ποιες φυτικής προέλευσης τροφές είναι πλούσιες σε Β12:
Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού
Ξεκινήστε την ημέρα σας με εμπλουτισμένα δημητριακά ή δημητριακά χωρίς ζάχαρη. Ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας Β12, η οποία θα πρέπει να ανέρχεται σε τουλάχιστον 2,4 μικρογραμμάρια ανά μερίδα.
Γάλα αγελάδας
Αν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, πιείτε αγελαδινό γάλα, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο και Β12. Ένα φλιτζάνι περιέχει 1,2 μικρογραμμάρια Β12, συνεπώς με δύο φλιτζάνια έχετε πάρει την απαραίτητη ποσότητα. Συνδυάστε το με εμπλουτισμένα δημητριακά για καλύτερη απορρόφηση της B12.
Αυγά
Ένα μεγάλο αυγό σας παρέχει μία μερίδα πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας και 0,6 μικρογραμμάρια Β12. Να ξέρετε ότι η βιταμίνη βρίσκεται στον κρόκο του αυγού και όχι στο ασπράδι. Προσθέστε ένα αυγό στην πράσινη σαλάτα σας και συνοδέψτε με δημητριακά ολικής αλέσεως για να έχετε ένα πλήρες και υγιεινό γεύμα.
Ελληνικό γιαούρτι
Όπως το γάλα, έτσι και το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και Β12 (1,3 μικρογραμμάρια ανά μπολ). Προτιμάτε το σκέτο γιαούρτι και αποφεύγετε την προσθήκη ζάχαρης. Για φυσικά γλυκιά γεύση προσθέστε φράουλες ή βατόμουρα.
Διατροφική μαγιά
Έχει την όψη και τη γεύση τριμμένης παρμεζάνας και αποτελεί ιδανική τροφή για χορτοφάγους. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο και εμπλουτισμένη με Β12. Μία κουταλιά της σούπας έχει πάνω από 2,4 μικρογραμμάρια Β12, δηλαδή το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Tempeh
Το tempeh (τέμ-πε) είναι ένα παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από σόγια. Γίνεται από φασόλια σόγιας τα οποία υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων. Για να μαγειρέψετε το τέμπε που έχετε αγοράσει, πρώτα το βάζετε στον ατμό και μετά το ψήνετε ή το τηγανίζετε. Το τέμπε πρέπει να έχει ορισμένους τύπους βακτηρίων, προκειμένου να παράγει τη Β12, γι’ αυτό διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα.
Ενισχυμένο γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας δεν περιέχει Β12, μπορεί όμως να εμπλουτιστεί με τη συγκεκριμένη βιταμίνη. Αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους δεν πίνουν αγελαδινό γάλα και παρέχει 2,4 μικρογραμμάρια Β12 με ένα μόνο φλιτζάνι.
Μανιτάρια Shiitake (Σιτάκι)
Ορισμένοι μύκητες, όπως τα αποξηραμένα μανιτάρια shiitake, έχει αποδειχθεί ότι περιέχουν σημαντικά επίπεδα Β12.
Η συγκεκριμένη ποικιλία κατέχει την πρώτη θέση στην ιεραρχία των μανιταριών λόγω της σημαντικής γευστικής, διατροφικής, θεραπευτικής και φαρμακευτικής της αξίας. Τα σιτάκι είναι γνωστά εδώ και εκατοντάδες χρόνια ως ένα βασικό και πολύ σημαντικό τρόφιμο-φάρμακο που χρησιμοποιείται ευρύτατα από την παραδοσιακή κινεζική και ιαπωνική ιατρική και κουζίνα.
Nori θαλασσινά φύκια
Τα φύκια nori χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούσι, σε ζυμαρικά, σαλάτες, σούπες και για το γαρνίρισμα πιάτων με ψάρι και δημητριακά και είναι πλούσια σε Β12. Έχουν κόκκινο / μοβ χρώμα, είναι γνωστά και με την ονομασία «μαρούλι της θάλασσας» και φύονται κοντά στις ακτές. Είναι τα πιο πλούσια φύκια σε πρωτεΐνες (τα 100gr βρασμένα περιέχουν 35gr πρωτεϊνών). Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α, φώσφορο, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.