Το αυγό είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή που παρέχει ποικιλία χρήσιμων συστατικών όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Για να επωφεληθείτε όμως στον μέγιστο βαθμό από αυτή τη μικρή υπερτροφή, πρέπει να τη μαγειρέψετε με τον κατάλληλο τρόπο, καθώς η μέθοδος που θα επιλέξετε επηρεάζει το διατροφικό προφίλ του αυγού.
Τρόποι μαγειρέματος
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μαγειρέψετε το αυγό, οι δημοφιλέστεροι από τους οποίους είναι οι εξής:
Βράσιμο: Το αυγό τοποθετείται ολόκληρο, μαζί με το τσόφλι του, σε βραστό νερό, για 6-10 λεπτά, αναλόγως πόσο σφιχτό θέλετε τον κρόκο του.
Ποσάρισμα: Το αυγό τοποθετείται χωρίς το τσόφλι του σε νερό που σιγοβράζει και μαγειρεύεται για 2,5-3 λεπτά. Η θερμοκρασία του νερού για το ποσάρισμα πρέπει να είναι 71-82°C.
Τηγάνισμα: Το αυγό τοποθετείται χωρίς το τσόφλι του σε ένα καυτό τηγάνι στο οποίο υπάρχει μια λεπτή στρώση μαγειρικού λίπους, όπως ελαιόλαδο, σπορέλαιο ή βούτυρο.
Ψήσιμο: Το αυγό τοποθετείται χωρίς το τσόφλι του σε ένα επίπεδο πιάτο και μαγειρεύεται στον φούρνο.
Ομελέτα: Δύο ή και περισσότερα χτυπημένα αυγά τοποθετούνται σε ένα ζεστό σκεύος (συνήθως τηγάνι), συχνά μαζί με άλλα υλικά όπως τυριά και αλλαντικά, και μαγειρεύονται σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν.
Το μαγείρεμα κάνει το αυγό πιο εύπεπτο
Αρχικά, το μαγείρεμα κάνει το αυγό πιο ασφαλές, αφού εξουδετερώνει τυχόν βακτήρια που κουβαλά, όπως η σαλμονέλα. Παράλληλα όμως βοηθά ώστε ορισμένα συστατικά του να είναι πιο εύπεπτα κι έτσι να μπορεί να τα αξιοποιήσει καλύτερα ο οργανισμός.
Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες του αυγού είναι πιο εύπεπτες αφού εκτεθούν σε υψηλές θερμοκρασίες. Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση The Journal of Nutrition, ο ανθρώπινος οργανισμός αξιοποιεί ποσοστό 91% των πρωτεϊνών του αυγού όταν αυτό είναι μαγειρεμένο, έναντι μόλις 51% όταν αυτό είναι ωμό. Η διαφορά οφείλεται στις αλλαγές που συμβαίνουν στη δομή των πρωτεϊνών του αυγού κατά το μαγείρεμα.
Το μαγείρεμα του αυγού βοηθά επίσης στην καλύτερη απορρόφηση της βιοτίνης (βιταμίνη B7) που περιέχει. Στα ωμά αυγά, μια πρωτεΐνη που υπάρχει στο ασπράδι, η αβιδίνη, ενώνεται με τη βιοτίνη, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην μπορεί να τη χρησιμοποιήσει. Όταν το αυγό μαγειρεύεται αλλάζει η δομή της αβιδίνης κατά τρόπο που παρεμποδίζεται η συνένωσή της με τη βιοτίνη κι έτσι η βιταμίνη απορροφάται ευκολότερα.
Αλλά καταστρέφει ορισμένα θρεπτικά συστατικά
Το μαγείρεμα του αυγού, όπως και άλλων τροφών, σε υψηλές θερμοκρασίες και για πολλή ώρα έχει σαν αποτέλεσμα να καταστρέφονται κάποια πιο ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση International Journal of Food Sciences and Nutrition, το μαγείρεμα του αυγού μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Α σε ποσοστό 17-20%.
Παράλληλα, με το βράσιμο ή το τηγάνισμα του αυγού καταστρέφονται και κάποιες από τις αντιοξειδωτικές ουσίες του σε ποσοστό 6-18%, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη στο Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Όσο για το ψήσιμο στον φούρνο, όταν η διάρκειά του φτάνει τα 40 λεπτά καταστρέφεται έως και το 61% της βιταμίνης D του αυγού, ενώ όταν αυτό τηγανίζεται ή βράζεται για λίγα μόνο λεπτά η απώλεια δεν ξεπερνά το 18%, αναφέρει μελέτη του 2014 στην επιθεώρηση Food Chemistry.
Σε γενικές γραμμές έχει παρατηρηθεί ότι ο μικρότερος χρόνος μαγειρέματος –ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες– βοηθά να διατηρηθούν σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά του αυγού.
Τελικά πώς πρέπει να μαγειρεύουμε τα αυγά;
Για να επωφεληθούμε στον μέγιστο βαθμό από τα αυγά αλλά και για να κρατήσουμε χαμηλά την πρόσληψη θερμίδων, συνιστάται είτε το ποσάρισμα είτε το βράσιμο για μερικά λεπτά.
Αυτές οι δύο μέθοδοι μαγειρέματος δεν οδηγούν στην πρόσληψη επιπλέον θερμίδων και λιπαρών, ενώ προσαρμόζοντας κατάλληλα τη διάρκειά τους εξασφαλίζουμε υψηλή διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών του αυγού.
Πηγή: Healthline